Ayça-Kaya-3

Glisemik İndeks

Glisemik İndeks

Aşağidaki tablo çeşitli yiyeceklerin Glisemik İndekslerini vermektedir.

Yüksek GI (>85)

Patates Havuç Fasülye Mısır
Muz Beyaz Prinç Kahverengi Pirinç Kepekli Ekmek
Krakerler Kornflakes Weetabix Çekilmiş Yulaf
Glikoz Bal Mars Bar Meşrubatlar
Kuru Üzüm Beyaz Ekmek Müsli Çikolatalı Bisküviler

Orta GI (>60)

Üzüm Yulaf Lapası Beyaz Erişte Tatlı Patates
Portakal Yumurta akı Yulaf
Yulaflı Bisküvi Cips Kepekli Erişte
Süngersi Pasta Şehriye

Düşük GI (<60)

Elma Yogurt Mercimek Fırınlanmış Fasülye
Kayısı Dondurma Barbunya
Şeftali Greyfurt Süt
Erik Kiraz Fruktoz

Beslenme Piramidi

Harvard Tıp Fakültesi tarafından geliştirilen yeni
beslenme piramidi, günlük beslenme alışanlıklarımızda dikkat etmemiz
gereken temel özellikleri ortaya koyuyor.

Yeni beslenme piramidinin başlıca önerileri: kırmızı
et, patates, rafine hububat ürünleri ve alkolün son derece kısıtlı hale
getirilmesi;

Süt ürünlerini günde 1-2 porsiyona indirmesi; Doymuş yağların (margarin gibi) tamamen kaldırılması;

Rafine edilmemiş hububat ürünlerinin, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesi;

Hergün hazır vitamin alınması.

BESLENME PİRAMİDİNİN KULLANIMI ve BESLENME ÖNERİLERİ

 

 

 

1. Yediklerinizde ve içtiklerinizde ne kadar kalori
bulunduğunu bilin ve düzenli egzersiz yapın. Vücudunuzun tüm fazla
kalorileri yağa çevirerek depoladığını unutmayın; bu nedenle
yediklerinizi değiştirdiğinizde kalorilerini daima kontrol altında
tutun. Egzersiz bir çok kronik hastalıktan korunmanıza ardımcı olur ve
vücudunuzdaki kas miktarını arttırarak daha fazla kalori yakmanızı
sağlar.

2. Diyetinizden sağlıksız olan doymuş yağları çıkarın;
onların yerine doymamış bitkisel sıvı yağlar kullanın. Kırmızı et,
tereyağ ve birçok süt ürününde bulunan doymuş yağlardan uzak durun.
Kanola, ayçiçek ve mısır özü yağı gibi sıvı yağlar kullanın.

3. Rafine hububat ürünlerinin ve patatesin yerine
rafine edilmemiş hububatlarla yapılan gıdalar tüketin.Özellikle sabah
kahvaltılarında sıcak veya soğuk olarak rafine edilmemiş tahıl ürünleri
kullanın. Pasta, börek gibi hamur işlerinin yapımında beyaz un yerine
kepekli un kullanın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın.
Kepekli ekmek tüketin ve patatesi azaltın. Bazıları tarafından hor
görülen bulgur, bu beslenme piramidi ile tüm dünyaya öneriliyor.

4. Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve
tüketin. Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah
kahvaltısına meyve ile başlayın. Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih
edin. Besin içeriği açısından en değerli sebzeler genelde koyu yeşil ve
bol yapraklıdırlar. Sarı, portakal renginde ve kırmızı meyveler,
baklagiller ve limongillere ait meyveler tüketin. Sebze ve meyveleri
mutlaka sevilecek ve iştahı getirecek şekilde hazırlayınız. Domatesi
pişirilmiş olarak tüketin; bunu yapamıyorsanız domates sosu, domates
suyu gibi işlenmiş domates ürünlerini tüketin. Bunun da yapamıyorsanız
yetişme mevsiminde taze olarak tüketin. Çünkü domateste bulunan likopene
(lycopene) adı verilen kansere karşı koruyucu madde, eğer domates
pişirilmiş olarak alınırsa kana daha çabuk geçer. Kendiniz domatesi
dondurarak ileride tüketebilirsiniz.

5. Yeterince protein alın. Protein kaynaklarının
çeşitli olmasına dikkat edin. Kümes hayvanları, balık ve yumurta kırmızı
etten daha sağlıklıdır. Baklagiller, kuruyemiş, soya ürünleri bir çok
besin maddesi içermektedir ve bir çok yönüyle etin yerini alabilir,
ancak etteki proteinin biyoyararlanımı daha fazladır. Bu besinlerdeki
yağ da kırmızı etteki yağa göre daha sağlıklıdır.

6. Kırık ve kemik erimesi gibi rahatsızlıkları önlemek
için bol kalsiyum alın. Her gün 1-2 porsiyon az yağlı süt ürünü almak
bir çok yetişkin için yeterli kalsiyum sağlar. Baklagiller, tahıl
ürünleri, yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdırlar. Düzenli
egzersiz ve yeterince D vitamini alımı kırıkalrı engellemede en etkili
önlemlerdendir.

7. Alkol kullanıyorsanız mümkün olduğunca azaltın.
Alkolün bir çok insan için zararlı olduğunu, aşırısının ise herkes için
zararlı olduğunu unutmayın. Alkol kadınlar için daha zararlıdır ve
bayanlar daha az tüketmelidirler.

Kaynak: Yukarıdaki Bilgiler Harvard Medical School Beslenme Sayfasından Alınmıştır.

Yemek Ölçüleri

EGZERSİZİN ŞİDDETİ NASIL AYARLANABİLİR?

Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta, yapılan
eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. Spor hekimi ergospirometrik efor
testiyle egzersiz nabzını belirleyebilir. Her birey için egzersiz nabzı
değişir. Bu limitler aşılmamalıdır. Eforunuzun yoğunluğu, egzersiz
yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdaki ile konuşmanızın mümkün
olacağı bir şiddette olmalıdır. Ayrıca, egzersiz yoğunluğu çok hafif de
olmamalı, ter atılmalıdır.

Yaşınıza göre maksimum antrenman nabzı ve sonra nabız eşiklerini hesaplamak için, basit bir formül kullanılır;

Min. Max.
Maksimum Antrenman Nabzı = Erkekler için: (220-yaş) x %60 %70
Maksimum Antrenman Nabzı = Bayanlar için: (224-yaş) x %60 %70

—Canlandırma / Recovery Eşiği %50’ye kadardır. 200*0,50= 100 Atım/Dk.(Bpm)

—Düşük Aerobik Seviye; Metabolizmanın oksijen ve yağ kullanarak kaslara enerji sağladığı seviyedir. %60’a kadardır

—Yüksek Aerobik Seviye; Metabolizmanın bol oksijen ve karbonhidrat
kullanarak kaslara enerji sağladığı seviyedir.%70’e kadardır.

Bu sınırların dışına çıkacak olan egzersiz, anaerobik
egzersiz olarak sınıflandırılmakta olup tavsiye edilen değerlerin
altında egzersiz yetersiz olduğu için, üzerine çıkıldığında ise kaslarda
laktik asit (yorgunluk maddesi) birikimi olup, kaslar oksijensiz
kaldığı ve protein yıkımı başladığından yağ yakımı efektif olmamakta ve
vücudumuz için zorlayıcı olmaktadır.

Aktivite / Kalori Cetveli

Kalp Hastalıkları Risk Testi

1. Adım: Yaş

Yaş Puan
30-34 -1
35-39 0
40-44 1
45-49 2
50-54 3
55-59 4
60-64 5
65-69 6
70-74 7

2. Adım: LDL-kolesterol

mg/dl Puan
< 100 -3
100-129 0
130-159 0
160-190 1
>= 190 2

3. Adım: HDL-kolesterol

mg/dl Puan
<35 2
35-44 1
45-49 0
50-59 0
>=60 -1

4. Adım: Kan Basıncı

Sistolik Diyastolik (mm Hg)
<80 80-84 85-89 90-99 >= 100
<120 0 0 1 2 3
120-129 0 0 1 2 3
130-139 1 1 1 2 3
140-159 2 2 2 2 3
>= 160 3 3 3 3 3

5. Adım: Diyabet

Puan
Hayır 0
Evet 2

5. Adım: Sigara

Puan
Hayır 0
Evet 2

Puanlarınızı toplayarak kalp hastalıkları riskinizi belirleyin.

Kalp Hastalıkları Riski

Puan Kalp Hastalıkları riski (%)
< -3 1
-2 2
-1 2
0 3
1 4
2 4
3 6
4 7
5 9
6 11
7 14
8 18
9 22
10 27
11 33
12 40
13 47
>=14 >=56

Yaşınıza göre kalp hastalıkları riskinizi belirleyin, karşılaştırın…

Yaşa göre risk

Puan Kalp Hastalıkları riski* (%)
30-34 2
35-39 3
40-44 4
45-49 4
50-54 6
55-59 7
60-64 9
65-69 11
70-74 14

*Düşük risk kriterleri: aynı yaş, optimal kan basıncı,
100-129 mg/dl LDL-kolesterol, 160-199 mg/dl total kolesterol veya
erkekler için 45 mg/dl veya bayanlar için 55 mg/dl HDL-kolesterol,
sigara içmeyen ve diyabeti olmayan bireyler.

Kalp Hastalıkları Risk Testi

Aktivite / Kalori Cetveli

Sağlıklı bir yaşam için alınan kalori ile yakılan kalori
arasında kurulacak denge büyük önem taşır. Hangi aktivitenin ne kadar
kalori yaktırdığının bilmemiz bu dengeyi kurmada bize yardımcı
olacaktır.

Aşağıdaki tablo ortalama 65 kg ağırlığındaki bir kişinin aktivitelere göre dakikada yakacağı kalori miktarlarını göstermektedir.

 

 
 

 

 Atletizm Aktiviteleri
 Aerobic:Düşük Tempoda 6  Aerobic:Yüksek Tempoda 8
 Aerobic, Step: Düşük Tempoda 8  Aerobic, Step: Yüksek Tempoda 11
 Aerobic: Suda 5  Ilımlı pedal çevirme 8
 Kuvvetli pedal çevirme 12  ek tempolu Jimnastik 9
 Ilımlı jimnastik 5  Dairesel genel antrenman 9
 Eliptik genel antrenman 10  Binicilik 6
 Kürek(Antrenman aletinde) ılımlı 8  Kürek(Antrenman aletinde) kuvvetli 10
 Kayak aleti 11  Adımlama makinesi 7
 Hatha Yoga 5  Aerobic öğretmenliği 7
 Antrenman ve Spor Aktiviteleri
 Okçuluk (avlanma dışında) 4   Badminton 5
 Basketbol oynamak 9  Basketbol (tekerlekli sandalye ile) 7
 Bilardo 3   Bisiklet: BMX veya dağ bisikleti 10
 Bisiklet: 19-22 km/saat 9   Bisiklet: 22-26 km/saat 11
 Bisiklet: 26-30 km/saat 14  Bisiklet:: 30 km/saatin üstü 19
 Bowling 3   Box maçı 10
 Eskrim 7   Dans:Seri,bale,twist 7
 Dans: disco 6  Dans: slow, wals< /td> 3
 Fencing 7  Frisbee 3
 Golf: El arabası kullanarak 6  Golf: Motorlu araba kullanarak 4
 Jimnastik(genel) 5  Hentbol 14
 Hockey: Çim&buz 9   At biniciliği 5
 Buz pateni 8  Judo, karate, kickbox 11
 Yürüme yarışı 7   Rollerblade Paten 8
 Dağcılık-iniş 8  Dağcılık-çıkış 13
 Jumping 11  Koşu: 8 km/saat 9
 Koşu: 8,5 km/saat 10  Koşu:9,5 km/saat 11
 Koşu: 10,5 km/saat 13  Koşu:12 km/saat 14
 Koşu: 14 km/saat 17  Koşu: 16 km/saat 19
 Koşu: Maraton 9  Koşu: kross 10
 Dalıcılık 8  Skateboard 6
 Kayak:Kross 9  Kayak:İniş 7
 Futbol 8  Yüzme:Genel 7
 Yüzme kuvvetli 11  Yüzme sırtüstü 9
 Swimming: Kurbağalama 11  Yüzme:Kelebek 13
 Yüzme: crawl 13  Yüzme:Ayaklar yere dik kuvvetli 11
 Tai Chi 5  Tenis 8
 Voleybol: Yarışma amaçlı olmayan 3  voleybol yarışma amaçlı 5
 Plaj Voleybolu 9  Yürüyüş: 5,5 km/saat 5
 Yürüyüş: 6,5 km/saat 5  Yürüyüş: 7,5 km/saat 6
 Su voleybolu 3  Su kayağı 7
 Bahçe Aktiviteleri
 Odun taşıyıp yığmak 6   Odun kırmak 7
 Kazmak,bellemek 6   Bahçe ile uğraşmak 5
 Yabani otları yolmak 5  Çim biçmek 6
 Ağaç dikmek 5  Çimenleri tırmıklamak 5
 Günlük Yaşam ve Ev aktiviteleri
 Çocuk Bakımı:Banyo,besleme vs 4  Çocuk oyunlarına katılmak 6
 Yemek yapmak 3  Alışveriş 4
 Temizlik:Araba yıkama, cam silme vs 5  Mobilyaların yerini değiştirmek 7
 Eşya taşımak 8  Paket açmak 4
 Oturarak okumak 1   Ayakta durmak 1
 Uyumak 1  Televizyon seyretmek 1
Tamirat
 Oto tamiri 3  Doğramacılık 7
 Ev boyama:Dış yüzey 6  Ev boyama:İç yüzey 5
 İş İle İlgili Aktiviteler
 Barmen 3  Marangoz 4
 Spor antrenorü 5  Kömür madeni işçisi 7
 Bilgisayar işi 2  İnşaat işçisi 6
 Masabaşı işi  Yangın söndürme 14
 Ormancı 9  Tiyatrocu 3
 Hafif Büro işi 2  Duvarcı 8
 Masör 5  Polis memuru (büroda) 3
 Sınıfta oturmak 2  Yemekte oturmak 2
 Kamyon sürücüsü 2  Aşçı 3

MAİL LİSTEMİZE KAYIT OLUN

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.
klfdsa